Kirega toidu juures

Või et tervislik toit on tohutu loobumine kõigest heast? Et kõik hea on keelatud, amoraalne või paksukstegev? Tervislik toit tähendab porgandite ja õunte närimist? LoL, see on täielik müüt!

Käisin täna Margit Hakomaa uues söögikohas Mamo (Liivalaia 14) tema tervisliku toitumise koolitusõhtul.
Ma ise olen tervisliku toitumise ja taimetoitluse teemaga juba mõnda aega sügavamat sinasõprust pidanud. Seda enam meeldis mulle Margiti praktiline, et koguni gurmaanlik lähenemine tervislikule toidule.

Taustaks, et Margit Hakomaa on üles ehitanud (ja selliseks kujundanud, nagu me seda täna teame) kuulsa restorani Olde Hansa ja kirjutanud raamatu “Toit ja Kirg”.

Nüüd on ta loomas uut  tervislike kontorilõunate ja kiiresti kättesaadava toidu ketti Mamo.  Peale Mamo avamist Swedbanki Liivalaia maja esimesel korrusel jäi meie tavapärane söökla märksa tühjemaks ning hea ning maitsva toidu ihalejad ummistasid Mamo ruume.
Aga mitte sellest ei tahtnud ma praegu rääkida :) Jagan hoopis Margiti soovitusi, kuidas oma toidulauda tervislikumaks ja maitsvamaks muuta.

1. Värvilised toidud.
Rohelised värsked aedviljad ja kõik eredat värvi viljad on hästi antioksüdantide rikkad.

Sinililla – antotsüaanid, kõige  tugevama mõjuga taimsed antioksüdandid, mis kaitsevad rakke vananemise ja haiguste eest.
Tumepunased – antotsüaanid, tanniinid;
Punane – lükopeen;
Oranž, kollakaspunane – alfakaroteen, beetakaroteen, krüptoksantiin, zeaksantiin;
Kollane – hesperediin, kaempferool, kversetiin, luteiin;
Roheline – klorofüll;
Valge – valged flavonoidid.

* Antioksüdandid aitavad reguleerida rakutasandil organismi normaalset tegevust.  Nende hulga suurendamine aitab aeglustada vananemisprotsessi. (Muide, selleks on vaja ka lihtsalt elada tervislikult — puhata piisavalt, liikuda, teha kehalist tööd, süüa õigesti ja magada piisavalt) Mõned olulisemad: * Vitamiin E. Allikad: porgand, kapsas, pähklid, herned, oad, idandid, teraviljade kestad, taimeõlid. Vähem on loomsetes produktides — piimas, lihas, kalades. E-vitamiini suurendab A-vitamiini ja seleeni mõju. *A-vitamiin ja selle eelühendid taimedes - karotenoidid:  neid leidub rohkesti rohelises hernes, aedoas, petersellis, salatis, selleris, porgandis, jm. oranzkollastes puuviljades ning punapeedilehtedes. * Vitamiin C: värsketes puu- ja aedviljades, marjades (eriti  mustades sõstardes, ebaküdoonias, kibuvitsamarjades, sidrunis, kapsas ja paprikas)  kartulis ja kapsas. Toidu kuumtöötlemisel laguneb C-vitamiin suurel määral. Mineraalainetest on tähtsaim antioksüdant seleen, mis koos E-vitamiiniga reguleerib oksüdantide hulka organismis. Seleeni sisaldab õllepärm, kalad, krevetid, krabid ja viljaterad. Toidu rafineerimine, keetmine, küpsetamine ja terade jahvatamine kõrvaldab suurema osa seleenist. Mangaan ja tsink. Mangaan soodustab C-vitamiini toimet, tsink mõjub tõhusamalt koos A-, E- ja B6-vitamiiniga. Mangaani on munakollases, täisteraviljatoodetes ja pähklites. Toidu töötlemise ja terade jahvatamisega kaob oluline kogus mangaani. Tsinki on lihas, maksas, piimas, munades, täisteraviljatoodetes ja sibulas.

2) Värskus.
Kõike tuleks süüa võimalikult värskelt! Mitmete ainete sisaldus langeb, kui toit pole enam värske.
Alternatiivid:
Külmutamine – mis säilitab antioksüdante paremini (kui nt. lõunas toorelt ära korjamine ja mitmete nädalate jooksul põhjamaale transportimine).
Konserveerimine – hea alternatiiv, kui pole kasutatud soola ega suhrut. Nt. erinevad oad, purustatud tomat, ananass jmt.

3) Vaheldusrikkus
Jälgi vaheldusrikkust nii menüüs kui toitainetes. Kui menüü muutub, aga toitained on kogu aeg täpselt samad, siis keha jaoks siin vaheldusrikkust pole.
Soovitused:
* Jälgi, mitut erinevat toiduainet kasutad 1 nädala (1 päeva?) jooksul? 
* võta iga kuu ette üks uus (või võõras) toiduaine. Otsi võimalusi, kuidas teda süüa, nii et meeldiks oma toidulauale lisada.
* Näiteks kuivatatud puuviljad on  suur vaheldusrikkuse allikas. Neid võib erineval kujul (leotatud, ilma) lisada igale poole (s.h. võileivad)  
* pirtsakatele (lapsed, mehed;-)) kasuta nn. Trooja hobuseid – sööjad ei saa arugi, et on endale midagi uut ja kasulikku sisse söönud:))
* Tee süüa koos sõpradega – saad tuttavaks uute ainetega, uute lähenemistega, saad retsepte vahetada:)

4) Väärtuslikkus
Kui palju on toidus 1 grammi kohta vajalikke toitaineid?
Iga maa köögis on selliseid nn. supertoite. Supertoitudeks nimetataksegi kõrge toiteväärtusega toiduaineid, mis mõjuvad tervisele hästi. Peale selle tõstavad need su tuju, kontrollivad kaalu ja alandavad kolesterooli. Supertoitude teooriale panid muide aluse mustikad, sest need sisaldavad tohutus koguses antioksüdante ja muud head-paremat, alandavad kolesterooli, hoiavad eemal nii vähi kui südamehaigused.

Eesti köögis on supertoitudeks näiteks:
* räimed (omega-3-rikas!),
* kapsas - eriti värske hapukapsas! See on rikas c-vitamiini ja  piimhappe bakterite poolest (elus piimhappebakterid ehk probiootikumid on kasulikud bakterid, mis tasakaalustavad soolestiku mikrofloorat, aitavad korras hoida seedetegevust ning hoolitsevad kogu organismi heaolu eest).
Lisaks mõjuvat värske hapukapsas afrodiisiakumina! Muide, nagu Nami-Nami sõnul kasutades ka šokolaadi, kardemoni, sparglit, trühvleid.
* täistera rukis ja kaer (väga ensüümide ja mineraalide rikkad)
* munad [on hea kolesterooli rikkad, letsitiinirikkad (viimane on tuntud ka kui ajuvitamiin. Letsitiini vähesus muide kiirendab rasvumist. Seda leidub peale muna(kollase) ka piimas ja sojatoodetes) ]
* tomat (huvitav teada, et organism omandab tomatis sisalduvaid aineid kergemini töödeldud (hautatud, grillitud või konserveeritud) kujul.
*õunad (kuuluvad valgesse toidugruppi) 
* herned.  



Välismaist pärituolu supertoidud on nt. granaatõun ja kiivi, brokoli ehk spargelkapsas, tume šokolaad (väh. 70% kakaosisaldusega), apelsinid.

Muide, paljud kasulikud ained on rasvlahustuvad, seetõttu tuleks neid paremaks omastamiseks tarbida koos veidikese rasvaga.
Margit palus tõsta käed neil, kes arvavad, et rasvad on head. Tõusid vaid mõned üksikud käed. Ka see on üks suurim müüt! Näiteks A ja D vitamiin ei omastu ilma rasvata!

Ühe uuringu põhjal omastasid need katsealused, kes sõid värsket värvilist salatit rasvatu salatikastmega, palju vähem fütokemikaale kui need, kelle salatikaste sisaldas mõnd tervislikku rasva. Parim salatikaste on oliiviõli. Salat võiks sisaldada ka pähkleid, seemneid või veidi värsket avokaadot.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: • küllastunud rasvhapped • monoküllastumata rasvhapped • polüküllastumata rasvhapped Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust! Küllastunud rasvhappeid on ülekaalus loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomsed rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), tuntud kui oomega(Ω)-6 rasvhape ja Ω-3 rasvhape ei ole   inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu neid peab saama toiduga. Ω-6 rasvhapped langetavad toidus nii üld- kui ka nn. halva kolesterooli taset veres, Ω-3 rasvhappeid seostatakse aga nn. hea-kolesterooli tõusuga. Kuna kehas on viimasest pidev defitsiit, siis tuleks jälgida, et me seda toiduga saame – ja seda peamiselt kalast. Oluline on ka Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tänapäeva tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Suurendada tuleks Ω-3 rasvhapete tarbimist(leidub palju rasvastes merekalades ja meresaadustes, rapsi- ja linaõlis, põldtuderi ehk camelina õlis)   Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja vitamiini D tekkimiseks organismis. Samuti on see ka raku koostises hädavajalik komponent. Toiduga on vaja saada 150-200 milligrammi kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt just kolesterooli liigne tarbimine. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Sellised rasvad võivad sisaldada kuni 40% trans-rasvhappeid. Trans-rasvhapped on füsioloogilise toime poolest lähedased küllastunud rasvhapetele ja mõjutavad samuti vere kolesteroolitaset.  Praadimiseks sobivate margariinide rasvasisaldus peaks olema vähemalt 80%. Leivale määrimiseks sobib pehme konsistentsiga margariin. Külmpressitud oliivõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine  õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks. Helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid)ühendeid Rasvade osa endale selgekstegemisel kasutasin ka Tervise Arengu Insituudi materjale.

Nii et kokkuvõttes võib rasvu lihtsustatult jagada ka päritolu järgi:
- kalast  - kehale defitsiitsed Ω-3 rasvhapped: igal võimalusel:)
- taimsed – küllastumata rasvhapped: eelista. 
- loomsed – küllastunud rasvhapped:  kasuta, kuid ära liialda.

Peale konkreetsete teadmiste jäi põhisõnumina kumama järgmine (mul on hea meel, et see viimase aastaga ka minu toitumispõhimõtteks on kujunenud):
* Kuula oma keha
* ole teadlik sellest, mida sööd
* keskendu heale, mis toidus on (sa ei pea ju välja jätma seda, mis pole nii toitaineterikas, kuid mida sa armastad)
* hoia emotsionaalset sidet toiduga.
Nt. Margit on leivaarmastaja. Nagu ka mina! :)
 
Ja nii on Sul rohkem energiat, hea tuju ja hea tervis! :)