Tagasiside – tšempionide eine

Käisin kunagi Ave Eero Tagasiside koolitusel, mis sellist nime kandis. Suurepäraselt sõnastatud mu meelest!
Jah, “Õnnelik on see, kes enda laitmist kuuldes võtab seda enda parandamiseks kasutada” on öelnud  ka Shakespeare.

Tagasiside on minu jaoks alati olnud huvitav teema. Olen sel teemal iseennast huviga jälginud ja inimestega tuliseid vaidlusi pidanud teemal, kas üldse tohiks teistele tagasisidet anda või pigem mitte. N.ö. vastaste seisukoht on peamiselt, et tagasiside on hinnang.  Mina aga seda nii üldse ei näe. Minu seisukoht on, et tagasiside andmine ja selle kvaliteet oleneb meie taotlusest – kas me soovime inimest tunnustada ja teda toetada tema enesearengu teel, aidata tal arenguvõimalusi näha (läbi andja silmade!) või talle n.ö. “ära teha”.
Mõistan, et tagasisidet anda ja ammugi vastu võtta ei oska me sugugi sageli. Emotsioonid, emotsioonid :)) tingituna meie ürgsest hirmust, et meid ei armastata, me pole piisavalt head…
Vastupidi minu meelest! Need, kes  meile tagasisidet annavad, teevad seda just hoolimisest ja armastusest. Ja usun, et me oleme alati piisavalt head:)
Nagu ma ka enesetõhususest rääkivas postituses ütlesin: “Liigne eneseanalüüs võib viia psühholoogiliste häireteni. Ära otsi täiust, ole Sina ise :)”
Usun, et mind armastatakse sellisena, nagu ma olen valinud olla!
Sind ka:)
Tagasiside on toetus sellel teel.

Aga sugugi mitte sellest ei tahtnud ma taas rääkida:)
Pigem hoopis sellest, et kuna järgmisel nädalavahetusel on meil Tartus JCI kevadine Balti Konverents "Pimp Yourself!", siis seekordne suurepärane  korraldamistöö eeldab sõprade-tuttavate seas läbi viia ühe enesekohase küsitluse. Tegin selle Erik Allase eeskujul Google.docsi küsitlusena. Pistsin selle sotsiaalmeedia lipulaeva Facebook`i ja meilisin sõpradele.

Google Docsis tehtav küsimustik on lihtne koostada ja imelihtne vastata.
Tagasiside küsitluse puhul on selle eelis, et vastaja teab, et Sa ei näe, kes missuguseid vastused annab (Vastused aga ise on nähtavad nii excelis kui graafiliselt. Super!)
Anonüümsus annab inimestele võimaluse aus olla. Sest tagasiside küsimise juures on enamasti nõrk koht see, et näo ees valdav osa inimesi ei ole ausad. Enamasti on nad lihtsalt… „kenad“.  Aga see on ka paras julgustükk öelda inimeselt otse välja, mis Sinu arvates on tema arenguvõimalused. Suur osa inimesi võtab seda rünnakuna ja vastab samaga.

Vaadates neid töölehel skaalal etteantud omadusi, siis tundsin isegi kerge kahetsustundega, et mul ei ole tegelikult väga vahet, kuidas mulle vastatakse. See mulle ei anna oluliselt infot juurde -küsimustik on piisavalt ebaterviklik, et teiste vaatest enda kohta mingit pilti saada. Ja pealegi – ma tean päris hästi oma nõrku kohti sellel skaalal.
Hihii… Ja ma ei pea üldse väga oluliseks neid, mis siin toodud,  muuta.  Keskendun oma tugevustele. Väga hästi ütles Percy sõber filmis “Perry Jackson ja Olümplased: Välguvaras”, kui Percy kurtis sõbrale nõrka keskendumisvõimet: “ See näitab Sinu võimet olla tugev teisel skaala osal – kiiresti ümberlülituma, kiiresti reageerima ja tegutsema.”

Küll aga on selles küsimustikus äärmiselt tänuväärsed hästi koostatud avatud küsimused:

1. Kuidas tutvustaksid mind teistele?
2. Millistes küsimustes Sa küsiksid nõu minult?
3. Millise soovituse mulle enese arendamiseks annad?

Just siit saab hindamatut infot ja tagasisidet!

“Igatahes on kogu see algatus äärmiselt tänuväärne!”, mõtlen ma, vastates jälle uutele ja uutele jci-kate tagasisidelehtedele.
Niisiis, kui soovid minu kohta küsimustikku täita, siis leiad selle siit lingi alt!

Neile, kes aga soovivad ise teha Google.docsis mingit huvitavat küsimustikku veebivormina, siis panin siia kokku väikesed näpunäited:

Kui oled oma Google Accounti sisse loginud (mina lähen sinna enamasti maili kaudu), siis võta lahti dokumentide jaotus:


Sealt vali: Create New> Form

Esimesel lehel, mis avaneb, täida ära küsitluse pealkiri ja omapoolne info:

Nagu ülaloleval pildil näha, valisin ma selle küsimustiku tüübiks grid. See annab võimaluse panna vastused skaalale, kõik ühe küsimuse alla.

Columni labelitesse saad kirjutada skaala. Meil oli see 1st 5ni.
Row labelitesse kirjutasin valdkonnad, milles tuli end hinnata lasta:

Kuna peale valikvastuste olid ka avatud küsimused, siis kasutasin nende jaoks Paragraph Texti.
Uue küsimuse jaoks võta: Add new item > ja see tüüp, mida soovid kasutada.
Kui Sa ei tea, siis katseta:) Siin saab kõike muuta!

Lehe allosas saad määrata, kas seda küsimust on kohustuslik täita või võib selle vahele jätta. Linnuta vastavalt.

Lehekülje ülalt paremast nurgast Add Itemi kõrval on teemavalik: Theme. Siit saad  valida lehekülje kujunduse.

Peale teemavalikut, klikkides oma küsitluslehe allservas antud lingil, näed küsitluse eelvaadet.

See avaneb uues aknas (mul oli mingi “sunset"-theme”, tjahh.. teemavalik on küll suht niru):

Enne kui küsitluse laialisaatmiseks lingi võtad, määra ära tekst, mis vastaja saab peale küsitluse täitmist: More action> Edit confirmation:

Ja kirjuta siia selline tekst, nagu Sulle vastuseks meeldib:

Sinu valik on, kas lased ka teistel vastuseid näha või mitte. Selleks linnuta vastav koht kasti all.

Küsitluse saad saata inimestele mailiga, valides “Email this form” või võttes lingi “More actions> Embed” alt.

Ja ongi valmis! Lihtne:)
Oleks ometi rohkem selliste lihtsate asjade kohta eestikeelseid juhendeid, mõtlen ma vahest… :)) Või et oskaks ma neid leida :))

Alice Imedemaal

Käisime täna Solarises asuvas Cinamonis  vaatamas seiklusfantaasiafilmi Alice Imedemaal.  Meiega tulid JCIst veel mõned lapsemeelsed:)

 
Nagu lubatud,  jalutasid Cinamonis ringi Alice ja Kübarsepp.



Sylvia sööb Kübarsepa kingitud kärbseseent ja otsib lubatud üllatust.

Film on lahe koguperefilm. 3D efektid olid seekord kuidagi… ebakvaliteetsed. Vahepeal oli koguni parem olla ilma prillideta ja nii oli isegi parem vaadata.

Lugu ise on Lewis Carrolli maailmakuulsa raamatu Alice Imedemaal mõtteline järg.
Selles filmis on Alice lapseeast väljas. Ta aimab, et täiskasvanute maailmas kehtivad teistsugused reeglid kui lapsepõlvemaal. Kõik nõuavad teatud jäikade reeglite täitmist (alustades “sündsatest” sukkadest, korsettides, lõpetades 20 aastat tagasi kokkulepitud abieluga), kuid igalühel on oma varjatud saladused. Ning Alice tõdeb:” hoopis täiskasvanutel ei ole ülekorrusel kõik päris korras.”

Igast loost on võimalik endale huvitavaid teri välja noppida.
Nii tõdesime meie lastega peale filmi lõppu, et see lugu õpetas
* käima omaenese teed. Mitte lasta end eksitada teiste soovidest ja nõudmistest enda suhtes, vaid julgust valida  ise oma elutee.
* andis julgust olla omanäoliselt “poolhull”. Või ka peast täitsa segi:). “Parimad meist ju ongi”, nagu ütles Alice`ile tema isa.
* Kõik on võimalik! Vähemalt seni kui pole tõestatud, et see on võimatu. “Mõnikord mõtlen ma 6 võimatut asja, enne kui ma hommikust söön” ütles Alice.
* tantsima nii, nagu tantsiksid siis, kui Sind ei huvita kellegi arvamus (a la Mad Hatter Dance:) )

Kinno ma teist korda seda vaatama ei läheks, aga telekas vaataks koos lastega heameelega!

Kirega toidu juures

Või et tervislik toit on tohutu loobumine kõigest heast? Et kõik hea on keelatud, amoraalne või paksukstegev? Tervislik toit tähendab porgandite ja õunte närimist? LoL, see on täielik müüt!

Käisin täna Margit Hakomaa uues söögikohas Mamo (Liivalaia 14) tema tervisliku toitumise koolitusõhtul.
Ma ise olen tervisliku toitumise ja taimetoitluse teemaga juba mõnda aega sügavamat sinasõprust pidanud. Seda enam meeldis mulle Margiti praktiline, et koguni gurmaanlik lähenemine tervislikule toidule.

Taustaks, et Margit Hakomaa on üles ehitanud (ja selliseks kujundanud, nagu me seda täna teame) kuulsa restorani Olde Hansa ja kirjutanud raamatu “Toit ja Kirg”.

Nüüd on ta loomas uut tervislike kontorilõunate ja kiiresti kättesaadava toidu ketti Mamo. Peale Mamo avamist Swedbanki Liivalaia maja esimesel korrusel jäi meie tavapärane söökla märksa tühjemaks ning hea ning maitsva toidu ihalejad ummistasid Mamo ruume.
Aga mitte sellest ei tahtnud ma praegu rääkida :) Jagan hoopis Margiti soovitusi, kuidas oma toidulauda tervislikumaks ja maitsvamaks muuta.

1. Värvilised toidud.
Rohelised värsked aedviljad ja kõik eredat värvi viljad on hästi antioksüdantide rikkad.

Sinililla – antotsüaanid, kõige tugevama mõjuga taimsed antioksüdandid, mis kaitsevad rakke vananemise ja haiguste eest.
Tumepunased – antotsüaanid, tanniinid;
Punane – lükopeen;
Oranž, kollakaspunane – alfakaroteen, beetakaroteen, krüptoksantiin, zeaksantiin;
Kollane – hesperediin, kaempferool, kversetiin, luteiin;
Roheline – klorofüll;
Valge – valged flavonoidid.

* Antioksüdandid aitavad reguleerida rakutasandil organismi normaalset tegevust. Nende hulga suurendamine aitab aeglustada vananemisprotsessi. (Muide, selleks on vaja ka lihtsalt elada tervislikult — puhata piisavalt, liikuda, teha kehalist tööd, süüa õigesti ja magada piisavalt) Mõned olulisemad: * Vitamiin E. Allikad: porgand, kapsas, pähklid, herned, oad, idandid, teraviljade kestad, taimeõlid. Vähem on loomsetes produktides — piimas, lihas, kalades. E-vitamiini suurendab A-vitamiini ja seleeni mõju. *A-vitamiin ja selle eelühendid taimedes - karotenoidid: neid leidub rohkesti rohelises hernes, aedoas, petersellis, salatis, selleris, porgandis, jm. oranzkollastes puuviljades ning punapeedilehtedes. * Vitamiin C: värsketes puu- ja aedviljades, marjades (eriti mustades sõstardes, ebaküdoonias, kibuvitsamarjades, sidrunis, kapsas ja paprikas) kartulis ja kapsas. Toidu kuumtöötlemisel laguneb C-vitamiin suurel määral. Mineraalainetest on tähtsaim antioksüdant seleen, mis koos E-vitamiiniga reguleerib oksüdantide hulka organismis. Seleeni sisaldab õllepärm, kalad, krevetid, krabid ja viljaterad. Toidu rafineerimine, keetmine, küpsetamine ja terade jahvatamine kõrvaldab suurema osa seleenist. Mangaan ja tsink. Mangaan soodustab C-vitamiini toimet, tsink mõjub tõhusamalt koos A-, E- ja B6-vitamiiniga. Mangaani on munakollases, täisteraviljatoodetes ja pähklites. Toidu töötlemise ja terade jahvatamisega kaob oluline kogus mangaani. Tsinki on lihas, maksas, piimas, munades, täisteraviljatoodetes ja sibulas.

2) Värskus.
Kõike tuleks süüa võimalikult värskelt! Mitmete ainete sisaldus langeb, kui toit pole enam värske.
Alternatiivid:
Külmutamine – mis säilitab antioksüdante paremini (kui nt. lõunas toorelt ära korjamine ja mitmete nädalate jooksul põhjamaale transportimine).
Konserveerimine – hea alternatiiv, kui pole kasutatud soola ega suhrut. Nt. erinevad oad, purustatud tomat, ananass jmt.

3) Vaheldusrikkus
Jälgi vaheldusrikkust nii menüüs kui toitainetes. Kui menüü muutub, aga toitained on kogu aeg täpselt samad, siis keha jaoks siin vaheldusrikkust pole.
Soovitused:
* Jälgi, mitut erinevat toiduainet kasutad 1 nädala (1 päeva?) jooksul?
* võta iga kuu ette üks uus (või võõras) toiduaine. Otsi võimalusi, kuidas teda süüa, nii et meeldiks oma toidulauale lisada.
* Näiteks kuivatatud puuviljad on suur vaheldusrikkuse allikas. Neid võib erineval kujul (leotatud, ilma) lisada igale poole (s.h. võileivad)
* pirtsakatele (lapsed, mehed;-)) kasuta nn. Trooja hobuseid – sööjad ei saa arugi, et on endale midagi uut ja kasulikku sisse söönud:))
* Tee süüa koos sõpradega – saad tuttavaks uute ainetega, uute lähenemistega, saad retsepte vahetada:)

4) Väärtuslikkus
Kui palju on toidus 1 grammi kohta vajalikke toitaineid?
Iga maa köögis on selliseid nn. supertoite. Supertoitudeks nimetataksegi kõrge toiteväärtusega toiduaineid, mis mõjuvad tervisele hästi. Peale selle tõstavad need su tuju, kontrollivad kaalu ja alandavad kolesterooli. Supertoitude teooriale panid muide aluse mustikad, sest need sisaldavad tohutus koguses antioksüdante ja muud head-paremat, alandavad kolesterooli, hoiavad eemal nii vähi kui südamehaigused.

Eesti köögis on supertoitudeks näiteks:
* räimed (omega-3-rikas!),
* kapsas - eriti värske hapukapsas! See on rikas c-vitamiini ja piimhappe bakterite poolest (elus piimhappebakterid ehk probiootikumid on kasulikud bakterid, mis tasakaalustavad soolestiku mikrofloorat, aitavad korras hoida seedetegevust ning hoolitsevad kogu organismi heaolu eest).
Lisaks mõjuvat värske hapukapsas afrodiisiakumina! Muide, nagu Nami-Nami sõnul kasutades ka šokolaadi, kardemoni, sparglit, trühvleid.
* täistera rukis ja kaer (väga ensüümide ja mineraalide rikkad)
* munad [on hea kolesterooli rikkad, letsitiinirikkad (viimane on tuntud ka kui ajuvitamiin. Letsitiini vähesus muide kiirendab rasvumist. Seda leidub peale muna(kollase) ka piimas ja sojatoodetes) ]
* tomat (huvitav teada, et organism omandab tomatis sisalduvaid aineid kergemini töödeldud (hautatud, grillitud või konserveeritud) kujul.
*õunad (kuuluvad valgesse toidugruppi)
* herned.



Välismaist pärituolu supertoidud on nt. granaatõun ja kiivi, brokoli ehk spargelkapsas, tume šokolaad (väh. 70% kakaosisaldusega), apelsinid.

Muide, paljud kasulikud ained on rasvlahustuvad, seetõttu tuleks neid paremaks omastamiseks tarbida koos veidikese rasvaga.
Margit palus tõsta käed neil, kes arvavad, et rasvad on head. Tõusid vaid mõned üksikud käed. Ka see on üks suurim müüt! Näiteks A ja D vitamiin ei omastu ilma rasvata!

Ühe uuringu põhjal omastasid need katsealused, kes sõid värsket värvilist salatit rasvatu salatikastmega, palju vähem fütokemikaale kui need, kelle salatikaste sisaldas mõnd tervislikku rasva. Parim salatikaste on oliiviõli. Salat võiks sisaldada ka pähkleid, seemneid või veidi värsket avokaadot.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: • küllastunud rasvhapped • monoküllastumata rasvhapped • polüküllastumata rasvhapped Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust! Küllastunud rasvhappeid on ülekaalus loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomsed rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), tuntud kui oomega(Ω)-6 rasvhape ja Ω-3 rasvhape ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu neid peab saama toiduga. Ω-6 rasvhapped langetavad toidus nii üld- kui ka nn. halva kolesterooli taset veres, Ω-3 rasvhappeid seostatakse aga nn. hea-kolesterooli tõusuga. Kuna kehas on viimasest pidev defitsiit, siis tuleks jälgida, et me seda toiduga saame – ja seda peamiselt kalast. Oluline on ka Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tänapäeva tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Suurendada tuleks Ω-3 rasvhapete tarbimist(leidub palju rasvastes merekalades ja meresaadustes, rapsi- ja linaõlis, põldtuderi ehk camelina õlis) Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja vitamiini D tekkimiseks organismis. Samuti on see ka raku koostises hädavajalik komponent. Toiduga on vaja saada 150-200 milligrammi kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt just kolesterooli liigne tarbimine. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Sellised rasvad võivad sisaldada kuni 40% trans-rasvhappeid. Trans-rasvhapped on füsioloogilise toime poolest lähedased küllastunud rasvhapetele ja mõjutavad samuti vere kolesteroolitaset. Praadimiseks sobivate margariinide rasvasisaldus peaks olema vähemalt 80%. Leivale määrimiseks sobib pehme konsistentsiga margariin. Külmpressitud oliivõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks. Helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid)ühendeid Rasvade osa endale selgekstegemisel kasutasin ka Tervise Arengu Insituudi materjale.

Nii et kokkuvõttes võib rasvu lihtsustatult jagada ka päritolu järgi:
- kalast - kehale defitsiitsed Ω-3 rasvhapped: igal võimalusel:)
- taimsed – küllastumata rasvhapped: eelista.
- loomsed – küllastunud rasvhapped: kasuta, kuid ära liialda.

Peale konkreetsete teadmiste jäi põhisõnumina kumama järgmine (mul on hea meel, et see viimase aastaga ka minu toitumispõhimõtteks on kujunenud):
* Kuula oma keha
* ole teadlik sellest, mida sööd
* keskendu heale, mis toidus on (sa ei pea ju välja jätma seda, mis pole nii toitaineterikas, kuid mida sa armastad)
* hoia emotsionaalset sidet toiduga.
Nt. Margit on leivaarmastaja. Nagu ka mina! :)

Ja nii on Sul rohkem energiat, hea tuju ja hea tervis! :)

Kirega toidu juures

Või et tervislik toit on tohutu loobumine kõigest heast? Et kõik hea on keelatud, amoraalne või paksukstegev? Tervislik toit tähendab porgandite ja õunte närimist? LoL, see on täielik müüt!

Käisin täna Margit Hakomaa uues söögikohas Mamo (Liivalaia 14) tema tervisliku toitumise koolitusõhtul.
Ma ise olen tervisliku toitumise ja taimetoitluse teemaga juba mõnda aega sügavamat sinasõprust pidanud. Seda enam meeldis mulle Margiti praktiline, et koguni gurmaanlik lähenemine tervislikule toidule.

Taustaks, et Margit Hakomaa on üles ehitanud (ja selliseks kujundanud, nagu me seda täna teame) kuulsa restorani Olde Hansa ja kirjutanud raamatu “Toit ja Kirg”.

Nüüd on ta loomas uut  tervislike kontorilõunate ja kiiresti kättesaadava toidu ketti Mamo.  Peale Mamo avamist Swedbanki Liivalaia maja esimesel korrusel jäi meie tavapärane söökla märksa tühjemaks ning hea ning maitsva toidu ihalejad ummistasid Mamo ruume.
Aga mitte sellest ei tahtnud ma praegu rääkida :) Jagan hoopis Margiti soovitusi, kuidas oma toidulauda tervislikumaks ja maitsvamaks muuta.

1. Värvilised toidud.
Rohelised värsked aedviljad ja kõik eredat värvi viljad on hästi antioksüdantide rikkad.

Sinililla – antotsüaanid, kõige  tugevama mõjuga taimsed antioksüdandid, mis kaitsevad rakke vananemise ja haiguste eest.
Tumepunased – antotsüaanid, tanniinid;
Punane – lükopeen;
Oranž, kollakaspunane – alfakaroteen, beetakaroteen, krüptoksantiin, zeaksantiin;
Kollane – hesperediin, kaempferool, kversetiin, luteiin;
Roheline – klorofüll;
Valge – valged flavonoidid.

* Antioksüdandid aitavad reguleerida rakutasandil organismi normaalset tegevust.  Nende hulga suurendamine aitab aeglustada vananemisprotsessi. (Muide, selleks on vaja ka lihtsalt elada tervislikult — puhata piisavalt, liikuda, teha kehalist tööd, süüa õigesti ja magada piisavalt) Mõned olulisemad: * Vitamiin E. Allikad: porgand, kapsas, pähklid, herned, oad, idandid, teraviljade kestad, taimeõlid. Vähem on loomsetes produktides — piimas, lihas, kalades. E-vitamiini suurendab A-vitamiini ja seleeni mõju. *A-vitamiin ja selle eelühendid taimedes - karotenoidid:  neid leidub rohkesti rohelises hernes, aedoas, petersellis, salatis, selleris, porgandis, jm. oranzkollastes puuviljades ning punapeedilehtedes. * Vitamiin C: värsketes puu- ja aedviljades, marjades (eriti  mustades sõstardes, ebaküdoonias, kibuvitsamarjades, sidrunis, kapsas ja paprikas)  kartulis ja kapsas. Toidu kuumtöötlemisel laguneb C-vitamiin suurel määral. Mineraalainetest on tähtsaim antioksüdant seleen, mis koos E-vitamiiniga reguleerib oksüdantide hulka organismis. Seleeni sisaldab õllepärm, kalad, krevetid, krabid ja viljaterad. Toidu rafineerimine, keetmine, küpsetamine ja terade jahvatamine kõrvaldab suurema osa seleenist. Mangaan ja tsink. Mangaan soodustab C-vitamiini toimet, tsink mõjub tõhusamalt koos A-, E- ja B6-vitamiiniga. Mangaani on munakollases, täisteraviljatoodetes ja pähklites. Toidu töötlemise ja terade jahvatamisega kaob oluline kogus mangaani. Tsinki on lihas, maksas, piimas, munades, täisteraviljatoodetes ja sibulas.

2) Värskus.
Kõike tuleks süüa võimalikult värskelt! Mitmete ainete sisaldus langeb, kui toit pole enam värske.
Alternatiivid:
Külmutamine – mis säilitab antioksüdante paremini (kui nt. lõunas toorelt ära korjamine ja mitmete nädalate jooksul põhjamaale transportimine).
Konserveerimine – hea alternatiiv, kui pole kasutatud soola ega suhrut. Nt. erinevad oad, purustatud tomat, ananass jmt.

3) Vaheldusrikkus
Jälgi vaheldusrikkust nii menüüs kui toitainetes. Kui menüü muutub, aga toitained on kogu aeg täpselt samad, siis keha jaoks siin vaheldusrikkust pole.
Soovitused:
* Jälgi, mitut erinevat toiduainet kasutad 1 nädala (1 päeva?) jooksul? 
* võta iga kuu ette üks uus (või võõras) toiduaine. Otsi võimalusi, kuidas teda süüa, nii et meeldiks oma toidulauale lisada.
* Näiteks kuivatatud puuviljad on  suur vaheldusrikkuse allikas. Neid võib erineval kujul (leotatud, ilma) lisada igale poole (s.h. võileivad)  
* pirtsakatele (lapsed, mehed;-)) kasuta nn. Trooja hobuseid – sööjad ei saa arugi, et on endale midagi uut ja kasulikku sisse söönud:))
* Tee süüa koos sõpradega – saad tuttavaks uute ainetega, uute lähenemistega, saad retsepte vahetada:)

4) Väärtuslikkus
Kui palju on toidus 1 grammi kohta vajalikke toitaineid?
Iga maa köögis on selliseid nn. supertoite. Supertoitudeks nimetataksegi kõrge toiteväärtusega toiduaineid, mis mõjuvad tervisele hästi. Peale selle tõstavad need su tuju, kontrollivad kaalu ja alandavad kolesterooli. Supertoitude teooriale panid muide aluse mustikad, sest need sisaldavad tohutus koguses antioksüdante ja muud head-paremat, alandavad kolesterooli, hoiavad eemal nii vähi kui südamehaigused.

Eesti köögis on supertoitudeks näiteks:
* räimed (omega-3-rikas!),
* kapsas - eriti värske hapukapsas! See on rikas c-vitamiini ja  piimhappe bakterite poolest (elus piimhappebakterid ehk probiootikumid on kasulikud bakterid, mis tasakaalustavad soolestiku mikrofloorat, aitavad korras hoida seedetegevust ning hoolitsevad kogu organismi heaolu eest).
Lisaks mõjuvat värske hapukapsas afrodiisiakumina! Muide, nagu Nami-Nami sõnul kasutades ka šokolaadi, kardemoni, sparglit, trühvleid.
* täistera rukis ja kaer (väga ensüümide ja mineraalide rikkad)
* munad [on hea kolesterooli rikkad, letsitiinirikkad (viimane on tuntud ka kui ajuvitamiin. Letsitiini vähesus muide kiirendab rasvumist. Seda leidub peale muna(kollase) ka piimas ja sojatoodetes) ]
* tomat (huvitav teada, et organism omandab tomatis sisalduvaid aineid kergemini töödeldud (hautatud, grillitud või konserveeritud) kujul.
*õunad (kuuluvad valgesse toidugruppi) 
* herned.  



Välismaist pärituolu supertoidud on nt. granaatõun ja kiivi, brokoli ehk spargelkapsas, tume šokolaad (väh. 70% kakaosisaldusega), apelsinid.

Muide, paljud kasulikud ained on rasvlahustuvad, seetõttu tuleks neid paremaks omastamiseks tarbida koos veidikese rasvaga.
Margit palus tõsta käed neil, kes arvavad, et rasvad on head. Tõusid vaid mõned üksikud käed. Ka see on üks suurim müüt! Näiteks A ja D vitamiin ei omastu ilma rasvata!

Ühe uuringu põhjal omastasid need katsealused, kes sõid värsket värvilist salatit rasvatu salatikastmega, palju vähem fütokemikaale kui need, kelle salatikaste sisaldas mõnd tervislikku rasva. Parim salatikaste on oliiviõli. Salat võiks sisaldada ka pähkleid, seemneid või veidi värsket avokaadot.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: • küllastunud rasvhapped • monoküllastumata rasvhapped • polüküllastumata rasvhapped Rasvakoguse hindamiseks peab jälgima nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva kogust! Küllastunud rasvhappeid on ülekaalus loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomsed rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), tuntud kui oomega(Ω)-6 rasvhape ja Ω-3 rasvhape ei ole   inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu neid peab saama toiduga. Ω-6 rasvhapped langetavad toidus nii üld- kui ka nn. halva kolesterooli taset veres, Ω-3 rasvhappeid seostatakse aga nn. hea-kolesterooli tõusuga. Kuna kehas on viimasest pidev defitsiit, siis tuleks jälgida, et me seda toiduga saame – ja seda peamiselt kalast. Oluline on ka Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tänapäeva tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Suurendada tuleks Ω-3 rasvhapete tarbimist(leidub palju rasvastes merekalades ja meresaadustes, rapsi- ja linaõlis, põldtuderi ehk camelina õlis)   Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja vitamiini D tekkimiseks organismis. Samuti on see ka raku koostises hädavajalik komponent. Toiduga on vaja saada 150-200 milligrammi kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt just kolesterooli liigne tarbimine. Hüdrogeenimine ehk tahkestamine võimaldab saada vedelast taimeõlist sobiva konsistentsi ja muude omadustega hästi säiliva tahke rasva. Sellised rasvad võivad sisaldada kuni 40% trans-rasvhappeid. Trans-rasvhapped on füsioloogilise toime poolest lähedased küllastunud rasvhapetele ja mõjutavad samuti vere kolesteroolitaset.  Praadimiseks sobivate margariinide rasvasisaldus peaks olema vähemalt 80%. Leivale määrimiseks sobib pehme konsistentsiga margariin. Külmpressitud oliivõli on roheka või kollaka värvusega ja kannab nimetust virgin või extra virgin. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreerimise teel, mistõttu ei hävine  õlis sisalduvad kasulikud bioloogiliselt aktiivsed ained. Külmpressitud õli sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks. Helekollane, peaaegu maitseta ja lõhnata rafineeritud õli sobib nii salatiõliks kui ka praadimiseks. Praadimiseks tuleb õli võtta minimaalselt ja vältida kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid)ühendeid Rasvade osa endale selgekstegemisel kasutasin ka Tervise Arengu Insituudi materjale.

Nii et kokkuvõttes võib rasvu lihtsustatult jagada ka päritolu järgi:
- kalast  - kehale defitsiitsed Ω-3 rasvhapped: igal võimalusel:)
- taimsed – küllastumata rasvhapped: eelista. 
- loomsed – küllastunud rasvhapped:  kasuta, kuid ära liialda.

Peale konkreetsete teadmiste jäi põhisõnumina kumama järgmine (mul on hea meel, et see viimase aastaga ka minu toitumispõhimõtteks on kujunenud):
* Kuula oma keha
* ole teadlik sellest, mida sööd
* keskendu heale, mis toidus on (sa ei pea ju välja jätma seda, mis pole nii toitaineterikas, kuid mida sa armastad)
* hoia emotsionaalset sidet toiduga.
Nt. Margit on leivaarmastaja. Nagu ka mina! :)
 
Ja nii on Sul rohkem energiat, hea tuju ja hea tervis! :)